Диета. Что такое диета воина и помогает ли она похудеть?
Диета. Диетологи объясняют плюсы и минусы этого плана прерывистого голодания.
На протяжении веков голодание практиковалось по религиозным, культурным и медицинским причинам, поэтому неудивительно, что в последние годы оно стало популярным методом похудения. Интервальное голодание (IF) предполагает воздержание от пищи в течение определенных периодов времени в течение дня. Есть несколько итераций этого, например, диета 16:8 , диета 5:2 и диета воина.
Считающаяся более экстремальной формой IF, диета воина была первоначально создана Ори Хофмеклер , бывшим членом израильского спецназа. Он написал книгу о своем путешествии по диете воина и преимуществах, которые он обнаружил. Диета вращается вокруг очень маленьких порций «недокорма» из молочных продуктов, яиц, фруктов и овощей в течение 20 часов в день и четырехчасового окна «перекорма».
По сути, диета воина была очень ранней версией прерывистого голодания и, как говорят, имитировала образ жизни древних воинов, когда они тренировались и сражались в течение дня, а большую часть калорий потребляли вечером за один большой пир, говорит Джоэл Тоторо, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. спортивный диетолог и директор спортивной науки Thorne Research в Скоттсдейле, штат Аризона. «В первоначальный план Хофмеклера также были включены предложения по упражнениям».
Основное внимание уделяется потреблению очень небольших порций цельных продуктов с минимальной обработкой, таких как яйца, жареное мясо, бобовые, фрукты и сырая зелень, говорит Ханна Маги , диетолог из Канады.
Это похоже на довольно ограничительный план питания. Вам может быть интересно, безопасно ли это или полезно для похудения. Вот что на самом деле думают эксперты по питанию о диете воина, и все, что вам нужно знать, прежде чем попробовать ее на себе.
Диета воина
Нынешняя диета воина предполагает голодание в течение 20 часов и прием пищи в течение четырехчасового окна.
Текущая версия не имеет каких-либо ограничений в еде во время периода заправки, но вы вообще не должны есть во время периода голодания. Хотя это может показаться похожим на популярную диету IF, известную как диета 16:8, в которой вы голодаете в течение 16 часов и едите в течение восьми часов, на самом деле это очень отличается.
Во-первых, гораздо проще уложиться в восемь часов, а не в четыре, и в диете воина вы голодаете в течение большей части дня, что гораздо сложнее, чем голодать ночью и в течение короткой части дня. как вы бы с диетой 16:8.
И это отличается от диеты с одним приемом пищи в день (OMAD). Самая большая разница в том, что диета OMAD состоит из одного приема пищи, в то время как традиционная диета воина позволяет есть небольшое количество пищи в течение дня и больше вечером, объясняет Эмбер Панконин, RD, владелица блога о еде Stirlist . «Обе диеты основаны на принципах прерывистого голодания , которое по существу ограничивает потребление пищи в течение определенного периода времени, но позволяет вам потреблять пищу в течение определенного периода времени. Однако диета воина подчеркивает, что окно переедания или период приема пищи должны быть в вечером», — добавляет она.
Что можно есть на диете воина и чего следует избегать?
Это зависит от того, какой версии диеты вы придерживаетесь. По словам Тоторо, первоначальный план диеты воина предусматривал небольшие приемы пищи из натуральных продуктов с низким содержанием углеводов, таких как яйца, молочные продукты и орехи, в сочетании с источниками углеводов с высоким содержанием питательных веществ, такими как фрукты и овощи, в течение дня. За дневным периодом недоедания следовал массовый прием пищи с высоким содержанием белка и жира в сочетании с цельнозерновыми и цельнопищевыми источниками углеводов в течение периода перекорма в ночное время. Более современный взгляд на диету воина позволяет вам есть все, что вы хотите, во время вашего окна приема пищи.
Если вы все еще достаточно заинтригованы, чтобы попробовать это, он рекомендует несколько дней в неделю проводить период голодания , чтобы оценить, как реагирует ваше тело.
Панконин делится некоторыми рекомендациями о том, что именно есть в каждый период диеты воина, как и предполагалось изначально:
- Продукты, которые можно есть в период недокорма: По словам Хофмеклера, пища в период недокорма должна состоять из «живой» пищи, включая свежие фрукты, овощи и небольшое количество белка. Он не рекомендует употреблять зерновые или хлеб, переработанные соки или методы приготовления пищи с использованием тепла или пастеризации.
- Продукты, которые можно есть в период перекармливания. Свежие продукты, такие как фрукты и овощи, по-прежнему рекомендуются, но Хофмеклер говорит, что теперь вы можете есть «приготовленную, теплую пищу». Прием пищи должен начинаться с зеленых листовых овощей, а затем продолжаться продуктами, богатыми белком, такими как рыба и бобы. Наконец, вы можете дополнить его источником углеводов, таким как лебеда или орехи и семена.
Что касается алкоголя, Панконин отмечает, что вино разрешено до, во время или после обеда, и что Хофмеклер считает, что вино полезно для переваривания белков и может быть полезным во время ужина.
Как выглядит диета воина?
Если вы хотите увидеть, как выглядит питание на диете воина, вот трехдневный план питания от Панконина.
1 день
- Завтрак: одна чашка воды с лимоном, одна чашка черного кофе с небольшим количеством молока, 4 унции. свежеприготовленный морковный сок
- Обед: одно яблоко, 4 унции. обычный греческий йогурт
- Перекус: ½ стакана черники.
- Ужин: зеленый салат с небольшим количеством масла или салатной заправки, морковь на пару, киноа и сырые орехи.
День 2
- Завтрак: одна чашка воды с лимоном, одна чашка черного кофе с небольшим количеством молока, 4 унции. свежеприготовленный апельсиновый сок с имбирем
- Обед: один киви, одно яйцо-пашот, одна чашка свежей брокколи.
- Закуски: ½ стакана малины, 4 унции. протеиновый коктейль из органического молока
- Ужин: зеленый салат с небольшим количеством масла или салатной заправки, приготовленная на пару брокколи и 4 унции. отварная рыба с ячменем
День 3
- Завтрак: одна чашка черного кофе с небольшим количеством молока, 4 унции. свежеприготовленный сок манго или папайи
- Обед: половина грейпфрута, 4 унции. творог, 1 унция. сырой миндаль
- Перекус: ½ стакана клубники.
- Ужин: зеленый салат с небольшим количеством масла или салатной заправки, рыбный суп, тушеные кабачки, фасоль и коричневый рис.
Эффективна ли диета воина для похудения?
По словам Тоторо, поскольку многие люди потребляют меньше калорий, чем обычно, принимая пищу только в течение небольшого окна с этой диетой, со временем это может привести к потере веса. Хотя исследования показали, что любой режим IF может помочь людям похудеть, на данный момент нет научных доказательств в поддержку диеты воина именно как эффективного метода снижения веса. И поскольку диета настолько экстремальна, она может оказаться неприемлемой для многих людей.
Анализ 2021 года , опубликованный в Ежегодном обзоре питания, показал, что все рассмотренные формы голодания — голодание через день, диета 5:2 и прием пищи с ограничением по времени — приводят к легкой или умеренной потере веса. Обратите внимание, что диеты воина нет в списке, поэтому трудно сказать, оказывает ли она аналогичное влияние на вес.
В то время как диета воина может помочь некоторым людям создать дефицит калорий и, следовательно, похудеть, если бы вы потребляли больше калорий в течение этого четырехчасового окна питания, чем вы сжигаете каждый день, вы вряд ли испытаете потерю веса, говорит Маги. «Это действительно сводится к количеству потребляемых калорий и расходуемых калорий», — добавляет она.
Итак, есть ли польза для здоровья от диеты воина?
По его словам, любые доказательства потенциальной пользы для здоровья, связанные с диетой воина, в большей степени основаны на пользе прерывистого голодания в целом.
«С IF появляются доказательства того, что для некоторых людей сокращение окна приема пищи может помочь с проблемами желудочно-кишечного тракта , контролем уровня сахара в крови , воспалением и другими состояниями», — говорит Тоторо. «Но важно помнить, что все по-разному реагируют на подпитку и активность, и то, что работает для одних, не работает для других». Также стоит отметить, что многие исследования IF проводятся на мышах, а не на людях, поэтому не совсем ясно, как преимущества, наблюдаемые у мышей, переносятся на людей.
Каковы недостатки диеты воина, о которых мне следует знать?
Несмотря на восторженные отзывы, диета воина является ограничительной и довольно экстремальной, что означает, что у некоторых людей она может привести к нарушению пищевых привычек, говорит Аманда А. Костро Миллер, член консультативного совета Fitter Living . «Эта диета способствует перееданию в течение четырехчасового периода без голодания, что может привести к вздутию живота, обострению изжоги и многим другим желудочно-кишечным симптомам», — объясняет она. «Некоторые люди из группы риска могут стать навязчивыми в отношении переедания и вести себя вредно, например, очищаться, чтобы избавиться от ощущения переедания».
