Физические упражнения и приемы подтягиваний. Правильная форма подтягиваний

Физические упражнения. Правильная форма подтягиваний необходима мужчинам, чтобы избежать травм и набрать силу. Вот лучшие советы и приемы подтягиваний.

Подтягивания — король упражнений для верхней части тела . Это настоящий ход высшего уровня, который оставляет очень мало места для мошенничества и является свидетельством силы. Это также помогает предотвратить травмы и оказывает долгосрочное влияние на общее состояние здоровья. Выполненное с правильной формой подтягиваний, это упражнение прекрасно развивает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины и имеет множество преимуществ для осанки , здоровья плеч и хорошо развитого телосложения.

Это настолько элементарно, что вы можете подумать, что у вас правильная форма подтягиваний вниз, но всегда есть возможности для совершенствования. Точно так же, как существуют упражнения на грудь и трицепс , которые могут помочь  улучшить ваши отжимания , существуют методы и советы, которые помогут повысить вашу тяговую силу, независимо от того, выполняете ли вы подтягивания в рамках 20-минутной тренировки груди с собственным весом или в завершение тренировки.

Вот полное пошаговое руководство по правильной технике подтягиваний (плюс 15 вариантов, включая форму подтягиваний с поддержкой для начинающих).

Преимущества подтягиваний

Подтягивания отлично подходят для улучшения осанки и увеличения объема верхней части спины, чтобы она стала толстой и широкой . Кроме того, сильные тянущие мышцы являются основой здорового тела при практически полном отсутствии болей в суставах или хронического дискомфорта. Сильное, технически правильное подтягивание выйдет далеко за рамки пользы для телосложения и даже приведет к косвенному улучшению производительности в ваших толчковых упражнениях, таких как отжимания, армейский жим, жим лежа и отжимания на брусьях, благодаря улучшенной стабильности плеч.

Основные виды подтягиваний

Прежде чем вы сможете освоить правильную технику подтягиваний, вам необходимо знать, что существует два основных типа подтягиваний. «Есть стиль бодибилдинга, когда нижняя часть спины округлена, а колени согнуты, а также тактический стиль подтягиваний, часто используемый военными и гимнастами, когда ваши ноги остаются прямыми и слегка впереди тела, когда подтягивание завершено. «, — говорит Марк Перри, CSCS, CPT, основатель «BuiltLean» , который лично рекомендует подтягивания в тактическом стиле. «Он поддерживает работу вашего корпуса, помогая защитить нижнюю часть спины и максимизируя напряжение всего тела».

Какие мышцы прорабатываются при подтягиваниях

Поскольку это вертикальное тянущее движение, во всех вариантах подтягиваний вы в основном задействуете одни и те же мышцы. Основное различие, которое вы обнаружите между вариантами, — это интенсивность мышечного сокращения и то, какие из этих основных мышц задействованы.

Верхней части спины

Широчайшие, ромбовидные и нижние трапеции играют ключевую роль в работе спины при выполнении подтягиваний. Эти мышцы являются электростанциями и опускают руки, чтобы поднять тело над перекладиной. Когда дело доходит до подтягиваний для прокачки спины, ваш хват определяет, какая часть спины будет задействована. Широкий хват подчеркивает внешнюю часть спины, а узкий хват – середину спины.

Оружие

Мышцы плеча ( бицепс ) и предплечья ( сгибатели предплечья  ) также стимулируются, особенно если вы выполняете подтягивания.

Основной

Чтобы стабилизировать тело и сохранить четкость движений, пресс также достаточно активен. Правильные подтягивания требуют задействования всего комплекса мышц живота: внешних косых мышц живота, внутренних косых мышц живота, пирамидальной мышцы живота, прямых мышц живота, поперечной мышцы живота.

Включение различных вариантов подтягиваний в ваши тренировки укрепит ваши широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и корпус, а задействуя различные мышцы, вы также избежите травм от чрезмерного перенапряжения.

Как выбрать правильный хват

Пронированный (сверху) хват сложнее, чем супинированный (снизу), потому что ваши бицепсы находятся в менее выгодном положении для создания максимальной силы. Эта небольшая разница объясняет, почему снизу обычно легче, чем сверху (но ненамного). Для нейтрального хвата ваши руки обращены друг к другу, а не вперед или назад, что находится между сложностью подтягиваний и подтягиваний, но может варьироваться от человека к человеку.

Виды подтягиваний: в чем разница?

Оба упражнения — потрясающие, и мелкие детали, которые мы собираемся рассмотреть, не должны побуждать вас выполнять одно больше или меньше другого. Ключевое различие между подтягиваниями и подтягиваниями – это положение рук.

• Подтягивание выполняется ладонями к атлету (хват снизу / супинацией), руки обычно ближе друг к другу.
• Подтягивание выполняется руками, обращенными от спортсмена (хват сверху/пронацией), обычно на ширине плеч или шире  .

По этой причине во время движения подтягивания задействуют большую часть бицепсов, тогда как при подтягивании задействуется большая часть предплечий. Оба, однако, эффективно воздействуют на широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины, и независимо от исходного положения и настройки хвата требуют, по сути, одних и тех же технических подсказок.  

Лучшая техника подтягивания

Вы можете подумать, что выполнить правильную форму подтягиваний просто: просто повисните под перекладиной и поднимите тело вверх, пока подбородок не оторвется от нее, но подтягивания более сложны.

Шаг 1: расправьте плечи

Если ваша цель — развить мышцы спины, знайте, как начинать отталкивание. Начните движение, используя широчайшие и нижние трапеции, потянув плечи вниз по спине из положения мертвого виса. Это называется постановкой плеч, и оно заранее задействует постуральные мышцы для выполнения большей части работы и обеспечивает правильную форму подтягивания для спины. Если этого не сделать, руки и верхние трапеции станут более ответственными как основные движущие силы, тогда как в идеале они должны помогать спине. Поначалу освоить этот навык сложно, но выполнение подтягиваний лопаток (см. видео выше) в качестве вспомогательного упражнения может помочь. 

Шаг 2: Тяните локтями

Целью подтягивания должно быть подтягивание локтей, а не рук. Это может показаться нелогичным, но если подумать об этом, основной упор будет сделан на верхнюю и среднюю часть спины, а не на силу хвата и предплечья. Потягивая таким образом, подумайте о том, чтобы засунуть локти в карманы, чтобы они оставались на одной линии с остальной частью руки. Этот метод даст вам больше сил, чем слепое тянуть, не уделяя особого внимания деталям.

Шаг 3: Оставайтесь устойчивыми

Старайтесь не раскачиваться, не раскачиваться и не трястись, чтобы подняться наверх. Подтягивание — это строгое движение, и для достижения наилучших результатов оно предполагает поддержание задействованного корпуса, сжатых ягодиц и контроль над обеими половинами повторения.

Шаг 4: Знайте свою личную конечную точку

Вместо того чтобы использовать такие ориентиры, как перекладина или грудина, чтобы определить, насколько далеко нужно тянуть, сосредоточьтесь больше на своем типе тела и сокращениях. У лифтеров с большей мышечной массой или более длинными руками может не получиться полностью перетянуть перекладину так, чтобы грудь полностью соприкасалась с ней. Это может не соответствовать реальной анатомической структуре вашего тела. В этом случае самым разумным решением будет остановиться в паре дюймов от перекладины.

Шаг 5: Медленно опуститесь до полного висения.

Один из самых распространенных приемов правильного подтягивания — это не допускать полного выпрямления на каждой фазе опускания. Это означает, что вы упускаете важные преимущества, избегая полного диапазона движений, и вас больше заботит внешний вид, чем правильное разрушение мышц. Время для проверки эго, а затем проверки реальности. Контролируйте свой спуск и начинайте следующее повторение только тогда, когда предыдущее повторение действительно завершено.

Советы по подтягиваниям: какие упражнения подходят для подтягиваний

Есть способы добиться более качественных подтягиваний. Поскольку не все с самого начала умеют правильно выполнять подтягивания, вот тактика наращивания силы, которую можно добавить к занятиям в тренажерном зале.

1. Подтягивания только с эксцентрикой

У каждого больше сил, чтобы что-то опустить , чем что-то поднять . Таким образом, использование отрицательной или эксцентрической силы подтягиваний — это способ номер один сделать все движение сильнее.

Как это сделать

1. Для начала, используя помощь, например ящик или ступеньку, подпрыгните в верхнюю позицию подтягивания.
2. Опускайтесь медленно, сопротивляясь спуску. Подождите 5–10 секунд, прежде чем вы достигнете мертвого виса, и старайтесь сохранять хорошую форму и напряжение верхней части спины на протяжении всего упражнения.
3. Это 1 повтор. Сосредоточьтесь на подходах от 3 до 6 эксцентрических повторений.

2. Висы на согнутых руках

Это упражнение взято прямо из уроков физкультуры в армии и средней школе, и инструкции просты. Конечно, это зависит не только от вашей силы, но и от вашего веса, но если вы сможете выполнить 30-секундное висение на согнутых руках, вы находитесь в отличном состоянии для подтягиваний.

Как это сделать

1. Для начала помогите себе подняться до верхней точки подтягивания, используя ступеньку или ящик.
2. Без указанной помощи удерживайте верхнюю позицию как можно дольше.
3. Держите лицо над перекладиной и сильно напрягайте мышцы спины и корпуса.
4. Удерживайте желаемое время.

3. Приостановленные повторения

Убийственная передача энергии и использование рефлекса растяжения усложняют выполнение любого упражнения. Если вы хотите улучшить свои навыки в подтягиваниях, стратегически добавьте паузу в мертвом висе в конце повторения или замирание на одну секунду в верхней части, когда вы преодолели планку. В обоих случаях это будет означать, что общее количество повторений, которые вы можете выполнить, сократится, поскольку вы не полагаетесь на какой-либо эффект отскока или силы упругости. Но это послужит большему благу и сделает вашу игру с подтягиваниями непобедимой.

Самые распространенные ошибки в подтягиваниях

1. Вы позволяете локтям раздвигаться

При подтягиваниях локти должны быть сведены вместе. Если вы хотите, чтобы ваши широчайшие мышцы стали сильнее и развитее, важно держать локти под перекладиной. Также вам будет намного легче поднять грудь, если локти не слишком широки. Все это означает большую стимуляцию спины и качественную тягу.

2. Ваша спина прямая, как стрела.

Многие советы по правильному выполнению подтягиваний требуют, чтобы тело было полностью прямым от головы до пят. Это направляет честного стажера на неверный путь. Мы знаем, что подтягивания предназначены для развития спины, и мы узнали, что для удара по спине необходимо, чтобы плечи были втянуты и установлены для задействования задних мышц. Попробуйте отвести плечи назад, не слегка выгибая спину. Это невозможно. Чтобы правильно ударить спину во время подтягиваний, подумайте о том, чтобы поднять грудную клетку к перекладине. Выгните спину и расправьте плечи. Вы почувствуете разницу.

В дополнение к этим двум ошибкам, как упоминалось ранее, избегание полной амплитуды движений и пренебрежение постановкой плеч являются частыми ошибками, которые могут помешать вашему прогрессу и конечной цели – правильной форме подтягиваний для вашей спины.

15 лучших вариантов подтягиваний

1. Подтягивания с помощью резинки

Почему это работает

Для лифтеров, которые хотят получить больше от подтягиваний, но все еще прогрессируют в выполнении повторений с собственным весом, полезно использовать подтягивания с лентой. Это потрясающий тренировочный инструмент для лифтеров, впервые занимающихся подтягиваниями, тяжелоатлетов или даже продвинутых лифтеров, которые хотят еще больше сосредоточиться на строгой изоляции мышц спины. Форма подтягиваний с помощью точно такая же, как и без посторонней помощи.

Как это сделать

1. Оберните вокруг перекладины эластичную ленту (чем она толще, тем больше она вам поможет). Для начала поставьте руки на ширине плеч или шире по обе стороны от ленты на перекладине, используя верхний хват.
2. Поставьте одну или обе ноги на нижнюю часть петли и вытяните ноги.
3. Из положения виса задействуйте широчайшие и потяните лопатки вниз по спине, затем подтяните вверх, позволяя ленте «помочь» вам подняться наверх. (Большая часть помощи при подтягивании с поддержкой приходит от нижней половины подъема. .)
4. Медленно опуститесь до мертвого виса.
5. Это 1 повтор.

2. Подтягивания с весом

Почему это работает

Для более продвинутых лифтеров подтягивания с отягощением могут стать полезной модификацией, позволяющей усложнить задачу. Но оговорка: это лучше всего подходит для людей с хорошим соотношением силы и веса. Другими словами, лифтер весом 155 фунтов обычно получит от этого метода больше, чем лифтер весом 240 фунтов. Для тяжелоатлетов повторения с собственным весом должны стать достаточно сложной задачей, особенно если учитывать использование хорошей и правильной техники. Есть несколько способов создать прогрессирующую перегрузку, которая заставляет спину и руки работать тяжелее.

Как это сделать

1. Вариант 1: Наденьте грузовой пояс и прикрепите к нему внешний груз с помощью пластин.
2. Вариант 2: Держите гантель между ступнями или скрещенными ногами.
3. Вариант 3: Наденьте на плечи тяжелую цепь.
4. Вариант 4: наденьте утяжеляющий жилет.

3. Подтягивания на гимнастическом кольце.

Почему это работает

Подтягивания на фиксированной перекладине могут потребовать от запястий большой нагрузки, а у некоторых лифтеров из-за чрезмерного использования могут возникнуть хронические боли. Использование гимнастических колец позволяет настроить вращение рук при каждом повторении, что делает движение более щадящим для суставов. Это работает не только как средство от дискомфорта в запястьях и локтях, но и как инструмент, усложняющий базовые подтягивания из-за переменного хвата с меньшей боковой устойчивостью.

Если в вашем спортзале нет доступных гимнастических колец, есть множество компаний, которые создают альтернативы, например, съемные ручки, которые подходят к любой фиксированной перекладине (показано на видео выше). Это дешевая инвестиция, которая может изменить правила игры в отношении вашей силы подтягиваний и здоровья суставов – именно того, чего вам может не хватать в подтягиваниях.

Как это сделать

1. Для начала повисните на гимнастических кольцах или съемных ручках так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а запястья могли двигаться независимо.
2. Подтягивайте тело вверх, пока подбородок не окажется над руками.
3. Медленно опуститесь до полного мертвого виса.
4. Это 1 повтор.

4. Вытягивание полотенца

Почему это работает

Помимо наращивания мышц рук, спины и корпуса, подтягивания с хватом на полотенце — одно из наиболее эффективных упражнений для развития силы хвата. Причина: вам действительно придется потрудиться, чтобы руки не соскальзывали с полотенца при выполнении каждого повторения. «Используйте достаточно толстое полотенце, чтобы оно не порвалось», — предлагает Перри. Вы можете себе представить последствия несоблюдения этого совета. «Большинство маленьких спортивных полотенец рвутся, поэтому рассмотрите возможность использования нескольких из них одновременно», — добавляет он.

Как это сделать

1. Для начала поместите полотенце на перекладину для подтягиваний и возьмите его концы в каждую руку.
2. Повисните на полотенце, пока руки не будут выпрямлены.
3. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше рук.
4. Медленно опуститесь до мертвого виса. Это 1 повтор.
5. Если это слишком сложно, начните с подвешивания на полотенце на 30 секунд или так долго, как сможете, а затем увеличивайте.

5. Киппинг-подтягивания

Почему это работает

«Традиционные подтягивания «строгие», то есть не используется инерция, чтобы подтянуть тело к перекладине», — говорит Перри. Но подтягивания с киппингом, ставшие популярными благодаря CrossFit , на самом деле используют инерцию, чтобы помочь вашему телу двигаться. Отработать технику немного сложно, потому что это очень техничное движение, но это отличное анаэробное упражнение для верхней части тела. После оттачивания подтягивания на кипе станут отличным способом накачать сильные широчайшие, широкие плечи и мощный хват. Вы сможете сделать больше повторений, чем когда-либо мечтали в традиционных подтягиваниях.

Как это сделать

1. Для начала повисните на перекладине, используя верхний хват, руки за пределами ширины плеч.
2. Втяните лопатки и отведите ноги назад, чтобы туловище переместилось вперед. Ваше тело должно создать дугу назад.
3.  Затем напрягите грудь, махните ногами вперед и используйте инерцию, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной.
4. Это 1 повтор.

6. Подтягивания вокруг света

Почему это работает

Поскольку вы подтягиваете свое тело вверх и вперед к одной руке, затем через перекладину к другой, прежде чем вернуться в исходное положение, вы нагружаете весом только одну сторону тела. Это создает большую нагрузку на мышцы, чем традиционное подтягивание, при котором ваш вес распределяется равномерно. «Подтягивания вокруг света являются достойным продолжением подтягиваний на одной руке, поскольку на начальном этапе тяги одна рука становится сильнее другой», — говорит Перри.

Как это сделать

1. Начните с хвата сверху, расставив руки примерно на 6–12 дюймов шире ширины плеч.
2. Поднимите тело вверх к правой руке, затем потяните тело через перекладину в сторону левой руки.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.
4. Это 1 повтор. Вы можете либо повторить упражнение на правую руку, либо подтянуться к левой руке, чтобы изменить направление на желаемое количество повторений.

7. Подтягивания узким хватом

Почему это работает

Подтягивания узким хватом лучше прорабатывают мышцы рук. «Это потому, что им приходится работать сверхурочно, чтобы подтянуть ваше тело дальше по вертикали», — говорит Перри. И не волнуйтесь, вы все равно задействуете основные мышцы спины. Даже если они не так напряжены, как ваши руки. «Вы по-прежнему в значительной степени активируете ромбовидные мышцы, нижнюю и среднюю трапеции, а также верхнюю заднюю зубчатую мышцу», — добавляет Перри.

Как это сделать

1. Для начала возьмите перекладину хватом сверху чуть уже ширины плеч.
2. Подтягивайтесь к перекладине плавными движениями так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания.
3. Опускайтесь вниз, сохраняя движение под контролем, пока ваши руки не будут зафиксированы.
4. Это 1 повтор.

8. Подтягивания широким хватом

Почему это работает

Подтягивания широким хватом задействуют мышцы спины в большей степени, чем подтягивания узким хватом. «Это потому, что расстояние, которое ваше тело нужно подтянуть к перекладине, короче», — объясняет Перри. Это убийственная тренировка для внешней части спины; эти мышцы срабатывают и активируются, чтобы помочь вам подтянуть тело вверх.

Как это сделать

1. Для начала возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч.
2. Подтягивайтесь к перекладине плавными движениями так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания.
3. Опускайтесь вниз, сохраняя движение под контролем, пока ваши руки не будут зафиксированы.
4. Это 1 повтор.

9. Выход силой

Почему это работает

«Подтягивание силой похоже на подтягивание на кипе тем, что используется некоторый импульс, чтобы помочь вашему телу подняться», — говорит Перри. «Вам нужно тянуться достаточно сильно, чтобы ваша грудь отрывалась от перекладины, позволяя вам подтолкнуть тело вверх и так, чтобы ваши руки были полностью прямыми”, – добавляет он. Люди, которые могут сделать 10 подтягиваний, возможно, не смогут сделать одно подтягивание силой, потому что для этого требуется значительная сила тяги. Эту технику трудно освоить, но вы Когда вы это сделаете, вы научитесь эффективно двигать бедрами, корпусом, плечами, грудью и трицепсами.

Как это сделать

1. Для начала возьмите руки верхним хватом чуть шире ширины плеч.
2. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь за перекладину.
3. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо, чтобы ваша талия находилась примерно на одной линии со перекладиной, а тело все еще оставалось над ней.
4. Падайте обратно вниз, используя импульс.
5. Это 1 повтор.

10. Подтягивания L-сидя

Почему это работает

«Приседание L требует превосходной силы корпуса, а также гибкости подколенных сухожилий и бедер, чтобы держать ноги параллельно земле, когда вы подтягиваетесь к перекладине, и сопротивляться опусканию на протяжении всего подхода», — говорит Перри. Это подтягивание используется гимнастами и представляет собой продвинутый вариант подтягивания, который разрушит ваш пресс.

Как это сделать

1. Для начала повисните на перекладине хватом сверху, поставив руки на ширине плеч.
2. Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны туловищу.
3. Удерживая ноги прямыми, подтянитесь к перекладине — достаточно высоко, чтобы перекладина задевала нижнюю часть шеи, — затем опуститесь обратно.
4. Это 1 повтор.

1. Плио подтягивания

Почему это работает

«Плио-подтягивания, включая выпуск рук, хлопки в ладоши и даже вращение, требуют значительной силы тяги, чтобы поднять тело к перекладине с достаточной силой, чтобы вы могли освободить руки в верхней части движения, а затем поймать перекладину. твой путь вниз», — говорит Перри. Это отличное испытание на взрывную силу, особенно если вы освоились с контролируемыми вариантами упражнений.

Как это сделать

1. Для начала возьмите хват чуть шире ширины плеч и с силой подтяните тело к перекладине так быстро, как только сможете.
2. На мгновение оторвите руки от перекладины, а затем поймайте ее на пути вниз. По мере продвижения вы можете рассмотреть хлопки или даже вращения.
3. Это 1 повтор.

12. Подтягивания смешанным хватом

Почему это работает

В этом варианте одна рука лежит на перекладине снизу, а другая сверху. «Знайте, что рука с верхним хватом обычно работает сильнее, чем нижняя рука, чтобы подтянуть ваше тело вверх», — говорит Перри. Это упражнение «два в одном», которое серьезно увеличивает массу ваших бицепсов и спины; плюс ваш корпус вынужден стабилизировать туловище и держать его прямо, так что вам тоже придется поработать над прессом.

Как это сделать

1. Для начала возьмите левую руку хватом сверху, а правой рукой — хват снизу, руки на ширине плеч.
2. Потяните вверх к перекладине, чтобы она задела нижнюю часть шеи.
3. Опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся.
4. Это 1 повтор. Чередуйте подходы, меняя, какая рука находится снизу, а какая сверху.

13. Подтягивания на одной руке

Почему это работает

Подтягивания на одной руке — самый сложный из всех вариантов, потому что, очевидно, только одна рука тянет вес всего вашего тела к перекладине. По словам Перри, вы можете сделать это одним из двух способов: возьмитесь за запястье руки, сжимающей перекладину, а затем используйте оба, чтобы подтянуться, или используйте только одну руку без посторонней помощи. Просто знайте, что последнее гораздо сложнее.

Как это сделать

1. Для начала возьмитесь за перекладину правой рукой нейтральным хватом.
2. Вися только на правой руке, подтяните правое бедро вверх, чтобы сократить расстояние между правым плечом и правым бедром. (Это помогает соединить корпус с широчайшими и плечами.)
3. Теперь с силой подтяните свое тело к перекладине, используя широчайшие и мышцы корпуса, а не руку.
4. Опуститесь и повторите с левой рукой.
5. Это 1 повтор.

14. Подтягивания лучника

Почему это работает

Что хорошо в этом варианте, так это то, что вы добавляете значительное сопротивление, используя только свой вес.

Как это сделать

1. Для начала возьмите штангу широким хватом сверху.
2. Поднимите тело достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди находилась на одной линии со штангой.
3. Переместите тело на левую руку, вытягивая правую руку прямо в сторону.
4. Повторите то же самое с правой стороны, вытянув левую руку прямо в сторону, затем опуститесь обратно.
5. Это 1 повтор.

15. Подтягивания «Коммандос» (также известные как «Клиффхэнгер»)

Почему это работает

Тандемный хват в этом варианте, который иногда называют «скалолазным», требует, чтобы обе руки взяли на себя нейтральный захват перекладины. Если у вас гриф открыт с обоих концов, подтягивания можно выполнять с обеих сторон. Если это не так, положите обе руки на одну перекладину. Подумайте о том, чтобы сначала положить руку той стороны, которую вы хотите подтянуть, ближе к себе, а затем поместить другую руку позади нее.

Как это сделать

1. Начните с того, что правая рука ближе всего к вам, держите штангу нейтральным хватом, а левая рука находится позади нее.
2. Поднимите голову вправо от перекладины так, чтобы перекладина задела верхнюю часть левого плеча.
3. Ниже.
4. Это 1 повтор. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте положение рук и выполните левую сторону.

Как выполнять подтягивания, не повреждая локти?

Боль в локте — одна из наиболее частых жалоб спортсменов, пытающихся выполнять подтягивания без дискомфорта. Зачастую это проблема с подвижностью, и локти здесь даже не виноваты. Локти представляют собой шарнирный сустав, здоровье и подвижность которого во многом зависят от расположенного выше шаровидного сустава. Подобно тому, как колено зависит от бедра, локоть зависит от плеча. Выполнение подтягиваний и подтягиваний с плохой подвижностью плеч может создать нежелательную нагрузку на плечевой сустав, которая приведет к скручиванию локтя.

Попробуйте эти упражнения перед подтягиваниями или любой другой тренировкой верхней части тела, чтобы повысить подвижность плеч:

1. Вращение Т-образного отдела позвоночника

Как это сделать

1. Начните на четвереньках, держа правую руку за правое ухо.
2. Поверните туловище так, чтобы правый локоть потянулся к левой руке, затем поверните назад, пока локоть не будет направлен к потолку.
3. Это 1 повтор. Делайте это в течение 2 минут, меняя стороны в середине выполнения.

2. YWT удерживается

Как это сделать

1. Для начала лягте на живот, вытянув конечности.
2. Задействуйте корпус, ягодицы и спину, чтобы поднять туловище от пола.
3. Поднимите руки вверх в форме буквы Y и удерживайте это положение в течение 20 секунд.
4. Согните локти и подведите их к грудной клетке, образуя букву W, и удерживайте в течение 20 секунд.
5. Вытяните руки в стороны, образуя букву Т, и удерживайте это положение в течение 20 секунд.
6. Это 1 комплект.

3. Полосатое растяжение и удар

Как это сделать

1. Прикрепите ленту сопротивления в нижней части снаряжения. Лягте на правый бок, правая рука вытянута, лента натянута, держите свободный конец ленты, мяч для лакросса зажат между землей и телом сразу за подмышкой, для начала.
2. Перенесите вес на мяч.
3. Удерживайте положение по 1 минуте с каждой стороны.
4. Это 1 комплект.

5. Полосатые пуллапарты

Как это сделать

1. Для начала встаньте, руки вытянуты и параллельны полу, держите ленту от легкого до среднего сопротивления ладонями вверх.
2. Включите грудь и сведите лопатки вместе, чтобы пульсировать повязку наружу, на одну секунду, затем отпустите.
3. Это 1 повтор. Сделайте 3 x 12–15 повторений.

Вредны ли подтягивания для суставов?

Как и любое упражнение с повторяющимися движениями, подтягивания могут привести к переутомлению и травмам. Главное — правильно разогреть плечевые суставы, как указано выше; сосредоточьтесь на силе хвата и доведении своей основной силы до должного уровня, чтобы не прогрессировать слишком быстро; и попробуйте разные варианты подтягиваний . Поиграйте с хватом и положением рук, чтобы воздействовать на несколько разные мышцы. 

Больше о спорте Вы узнаете здесь