Определить здоровую подвижность

Определить здоровую подвижность. Новый тест Келли Старретт из 4 движений

Этот тест от Старретта, автора книги «Builted To Move» ,поможет определить здоровую подвижность, выявляет ваши жизненные показатели подвижности, что является ключом к наращиванию силы и предотвращению болей в коленях, спине и плечах.

«Мы совершили революцию в фитнесе с превращением тренировок в товар. Но если фитнес — это лаборатория нашего здоровья, и мы применяем то, что изучаем. У нас не очень хорошо получается», — говорит он. «Почти все показатели — ожирение, боли в спине, частота травм передней крестообразной связки, депрессия и даже ожидаемая продолжительность жизни — имеют тенденцию к ухудшению». Старретт и его жена Джульетта предлагают решения в своей новой книге « Создан для движения: 10 основных привычек, которые помогут вам свободно двигаться и жить полной жизнью» (выходит 4 апреля 2023 г.) .Наряду с тактикой достижения ваших целей в отношении сна, шагов и белка, в нем подробно описаны несколько тестов для основных движений, которые вы должны уметь выполнять. «Точно так же, как у вас есть жизненно важные признаки для других аспектов вашего здоровья, так и эти жизненно важные признаки движения», — говорит он. «Ваш диапазон движений имеет реальное значение для продолжительности жизни и здоровья».

Хорошая новость, по его словам, заключается в том, что ваше тело необычайно нехрупкое, и при регулярной практике оно адаптируется. Один из важных выводов Built to Move заключается в том, что частота и постоянство действительно имеют значение. Ваш подход должен заключаться в добавлении «закусок» в подвижность — сеансы продолжительностью от двух до пяти минут — каждые 30–60 минут в течение дня, особенно если вы часто сидите, будь то за столом на работе или на диване перед телевидение. Новое исследование Колумбийского университета подтверждает это: исследователи, изучающие вредное воздействие сидения, протестировали различные закуски для движения и обнаружили, что пять минут каждые 60 минут дают наилучшие результаты, значительно снижая как уровень сахара в крови, так и кровяное давление.

Книга может показаться простой, но Старретт  говорит, что она полезна для всех. Это потому, что мобильная работа — это сияние для всей вашей тренировки и жизни. Если вы можете делать выпады или приседания с полной амплитудой движения, вы увидите большую силу и результаты. Приготовьтесь мобилизовать и освободить свое тело.

4 КЛЮЧЕВЫХ ИСПЫТАНИЯ НА МОБИЛЬНОСТЬ

Этот тест определяет, есть ли у вас хороший диапазон движений в бедрах, измеряет силу ног и корпуса, а также равновесие. Встаньте рядом со стеной, если вы думаете, что вам понадобится помощь. Затем скрестите одну ногу перед другой и сядьте со скрещенными ногами на пол, не держась ни за что (если только вы не чувствуете себя очень неустойчиво). Затем из того же положения со скрещенными ногами поднимитесь, не ставя руки и колени на пол. Ваша цель должна состоять в том, чтобы сидеть и стоять, не используя никаких точек соприкосновения, кроме ваших ног. Возможность сделать это связана с более продолжительной жизнью.

Мобилизоваться!

Сидение на стуле влияет на подвижность бедер, поэтому Старретт рекомендует делать 2–5-минутные перерывы каждые 30–60 минут, когда вы сидите на стуле, а также сидеть на полу не менее 30 минут в день. Встаньте на колени, сядьте, скрестив ноги, разведите ноги ножницами, поставив одну ногу под углом 90 градусов перед собой (и одну сзади), или сядьте, вытянув ноги прямо перед собой (или согнув одну и поставив ступню на пол). .

Разгибание бедра позволяет вам легко и быстро ходить и бегать, вставать из приседа и вращаться с силой.

Поставьте левое колено на пересечение пола и стены, затем упритесь голенью в стену. Поставьте правое колено на пол и поддержите себя руками. Напрягите ягодичные мышцы и вдохните, медленно считая до 5, затем расслабьте ягодицы на выдохе до 5. Повторите 5 раз. Поменяйте стороны. Если это легко — способность активировать ягодичные мышцы является ключевой — переходите к B.

Из положения А поднимите правое колено, согните его под углом 90 градусов и поставьте ногу вниз. Удерживая левое колено на пересечении пола и стены, крепко сожмите ягодицы и вдохните, медленно считая до 5, затем расслабьтесь на выдохе до 5. Поменяйте сторону. Без проблем? На С!

Из положения B поднимите туловище вертикально так, чтобы оно было как можно ближе к параллели со стеной. Сожмите ягодицы и вдохните, медленно считая до 5, затем расслабьте ягодицы на выдохе до 5. Повторите 5 раз. Поменяйте стороны.

Мобилизоваться!

Для улучшения выполняйте более простые позы, но на кушетке, и удерживайте интервалы от 1 до 3 минут с каждой стороны. Также поможет раскатывание пены подколенными сухожилиями, квадрицепсами и ягодичными мышцами.

Низкий присед оценивает диапазон движения ваших лодыжек, коленей и бедер. Встаньте, ноги на ширине бедер, затем согните колени и присядьте. Идеальная позиция: ягодицы на несколько дюймов выше пола, тазобедренный сгиб ниже колен, носки направлены вперед, пятки прижаты (А). Задержитесь на 5 вдохов. Если вы не можете этого сделать, разверните пальцы ног наружу и расставьте ноги шире или держите ноги прямо, но дайте пяткам подняться. Все еще слишком сложно? Опустите бедра на высоту сиденья стула так, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов (В).

Мобилизоваться!

Если ваш присед слабый, встаньте со стулом позади себя и присядьте, пока ягодицы не коснутся стула, затем встаньте. Делайте 20 повторений ежедневно. Кроме того, тренируйтесь сидеть в глубоком приседе от 3 до 10 минут в день  (как можно больше приседаний за 20 секунд; отдых 10 секунд; повторение 8 раз).

Хотите пресс для пляжа этим летом?

Этот тест оценивает подвижность плеч, что очень важно, если вам нужно поднять что-либо над головой или дотянуться до чего-то высокого на полке. Лягте и, не отрывая лба и живота от пола, выпрямите руки и поднимите большие пальцы вверх, поднимите руки как можно выше. Цель находится на расстоянии 2 или более дюймов от пола. Задержитесь на 5 вдохов и выдохов. Не задерживайте дыхание и не сгибайте руки в локтях.

Мобилизоваться!

Если вам трудно, выполняйте тест ежедневно, но повторяйте 5 раз и попробуйте эти 2 движения.

Висит на стене: встаньте в нескольких футах от стены. Согнитесь в талии, держите спину ровной и положите ладони на стену. Посмотрите вниз, расправьте плечи (ваши локтевые ямки должны быть направлены вверх) и «повисите» на стене 10 вдохов и выдохов.

Отжимания: чтобы улучшить вращение и стабильность плеч, представьте, что каждая рука прижимается к мизинцу. Сделайте 3 подхода от 5 до 10.

Психическое здоровье и бег