Удивительно, насколько бег может улучшить ваше психическое здоровье
Регулярный бег может помочь предотвратить и вылечить психические расстройства, такие как депрессия.
В то время как большинство людей начинают бегать из-за физических преимуществ этого вида спорта. Он также может быть чрезвычайно полезен для вашего психического здоровья. Исследование, проведенное Asics среди 14 000 человек. во время пандемии обнаружило: что 82% британских бегунов говорят, что бег помогает очистить их разум, а 78% чувствуют себя более разумными и контролирующими себя в результате бега.
Как обычные бегуны, мы стремились выяснить, как наука относится к пользе спорта для психического здоровья. Мы поговорили с доктором Брендоном Стаббсом из Института психиатрии, психологии и неврологии Королевского колледжа Лондона, чтобы узнать больше об исследованиях, проводимых в этой области, в том числе о некоторых новых интересных исследованиях, проводимых в сотрудничестве с Asics.
Как бег помогает вашему психическому здоровью?
Есть действительно убедительные доказательства того, что бег может улучшить наше психическое здоровье и защитить нас от различных психических заболеваний. Всякий раз, когда вы бежите, вы получаете значительное увеличение электрической активности в ключевых областях мозга, которые необходимы для обработки эмоций и помогают консолидировать краткосрочные и долгосрочные воспоминания. Одной из областей, на которую мы обращали внимание при сканировании людей, занимающихся аэробными нагрузками, такими как бег, является гиппокамп. Гиппокамп действительно важен для эмоциональной обработки. Если вы посмотрите на такие состояния, как деменция, когнитивные нарушения или даже депрессия, эта область мозга сжимается.
Снова и снова было показано, что в среднесрочной перспективе — от 12 до 16 недель — вы можете увеличить объем гиппокампа с помощью бега, но также и в краткосрочной перспективе, всего через десять минут, вы можете получить настоящий всплеск электрических разрядов. активности в этой области мозга, отвечающей за обработку эмоций.
Недавно у молодых людей мы также обнаружили, что бег приводит к значительному увеличению активности в области мозга, называемой передней корой. Опять же, это ключевая область для решения проблем и эмоциональной устойчивости.
Есть ряд других факторов, которые также вносят свой вклад, и одна из ключевых вещей, которую делает бег, — это высвобождение этого удобрения для мозга, называемого нейротрофическим фактором мозга (BDNF). Всякий раз, когда вы совершаете одиночный бег, вы получаете выброс BDNF, и это стимулирует новые клетки мозга в ключевых областях мозга.
Также наблюдается уменьшение воспаления. У людей, у которых развиваются психические расстройства или стресс, наблюдается усиление периферического воспаления. Под этим я подразумеваю, что тело начинает производить эти воспалительные маркеры, которые являются признаком стресса в организме. Они начинают увеличиваться, когда тело подвергается стрессу, и это часто происходит, если мы боремся с физическим заболеванием. Когда люди плохо себя чувствуют из-за психических заболеваний или у них проблемы с психическим здоровьем, эти маркеры также увеличиваются. Мы видели, что бег может уменьшить эти маркеры периферического воспаления.
Вы также получаете изменения в эндоканнабиноидной системе. Это действительно важная область мозга, отвечающая за обработку вознаграждения. Мы считаем, что это основная причина, по которой люди испытывают кайф бегуна .
Это некоторые из ключевых точек зрения биологической нейробиологии на то, почему бег помогает нам, но важно признать, что существуют и другие факторы. Выход на улицу и пребывание на открытом пространстве полезно для нашего психического здоровья, как и чувство достижения, ощущение достижения цели. Есть некоторые важные био психосоциальные механизмы, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо, когда мы бежим, так что это сложное взаимодействие многих из этих механизмов.
Лучше бегать на улице, чем на беговой дорожке?
Все движения хороши, особенно когда вы предъявляете требования к телу. Так что бегать в помещении — это хорошо, но есть исследования, показывающие, что пребывание на улице дает дополнительные преимущества. И помимо бега есть доказательства того, что пребывание на свежем воздухе приносит пользу психическому здоровью.
колько нужно бегать, чтобы получить пользу?
Ключевой посыл заключается в том, что для людей, которые не бегают, очень важно просто начать. Через несколько минут бега и постепенного наращивания вы можете начать ощущать эти преимущества. Например, некоторые исследования изображений мозга показали, что всего за десять минут легкой, легкой пробежки вы можете получить быструю электрическую активность в гиппокампе, что принесет вам реальную пользу для психического здоровья.
Для людей, которые уже занимаются бегом, польза увеличивается линейно с 30 минут до примерно 300 минут в неделю, когда, как мы полагаем, польза для психического здоровья начинает стабилизироваться.
Можно ли использовать бег как для профилактики, так и для лечения проблем с психическим здоровьем?
Да, оба. Мы провели исследование, опубликованное в 2018 году, в котором приняли участие 260 000 человек по всему миру. Мы рассмотрели физическую активность, включая бег, у людей, у которых не было никаких психических заболеваний, в качестве исходного уровня. Мы наблюдали за ними в среднем в течение 7,5 лет и обнаружили, что у наиболее активных людей вероятность развития депрессии была примерно на 15% ниже, чем у наименее активных. Когда люди выполняли 150 минут умеренной и активной деятельности в неделю, риск депрессии в будущем снижался примерно на 30%.
Вдобавок к этому были проведены масштабные генетические исследования людей, генетически предрасположенных к депрессии. Если вы вовлечете этих людей в физическую активность, даже если у них есть генетическая предрасположенность, вы сможете снизить риск развития депрессии. Мы проделали аналогичную работу с тревожностью и выяснили, как бег и физические упражнения могут помочь предотвратить ее развитие в будущем.
Что касается лечения и ведения, я руководил европейскими рекомендациями по лечению признанных психических заболеваний. Мы рассмотрели все наилучшие доступные доказательства, чтобы дать рекомендации по клинической помощи людям с психическими расстройствами в Европе. Мы дали настоятельную рекомендацию, что для людей с депрессией от легкой до умеренной степени упражнения и физическая активность должны быть лечением первой линии. Имеются очень убедительные доказательства того, что лечение само по себе, по сравнению с обычным лечением, может значительно уменьшить симптомы депрессии у людей.
Есть также небольшое количество исследований, в которых напрямую сравнивались физические упражнения с антидепрессантами или психологическими методами лечения, такими как когнитивно-поведенческая терапия. Мы должны быть осторожны, интерпретируя их, потому что существует всего несколько исследований, но в целом кажется, что нет реальной разницы между этими методами лечения легкой и умеренной депрессии. Если у кого-то более тяжелая депрессия, вам могут понадобиться и другие дополнительные методы лечения, такие как медикаментозное лечение или психотерапия.
Есть ли дополнительные преимущества, если вы бегаете с другими людьми?
Абсолютно. Не только с точки зрения пользы для психического здоровья, но и с точки зрения участия. Всякий раз, когда мы занимаемся такой деятельностью, как бег, важно, чтобы мы занимались ею в долгосрочной перспективе, чтобы получить долгосрочные физические и умственные преимущества. Одним из ключевых факторов, влияющих на то, что люди делают что-либо в долгосрочной перспективе, является чувство социальной сплоченности. Таким образом, было показано, что беговые занятия, которые включают группы и имеют социальный аспект, имеют более благоприятные результаты в долгосрочной перспективе. Если вы посмотрите на вмешательства и исследования, в которых проводились рандомизированные контрольные испытания, групповые вмешательства, как правило, также имеют лучшие результаты для психического здоровья.
Ясно, что не все хотят бегать в группе — если вы хотите бегать в одиночку, это, конечно, тоже нормально, — но в среднем групповые мероприятия имеют дополнительное преимущество благодаря этому социальному аспекту.
Можете ли вы получить аналогичные преимущества от других видов упражнений?
В широком смысле мы определяем физическую активность как любое движение, которое увеличивает расход энергии. Есть действительно хорошие преимущества для психического здоровья от простой быстрой ходьбы, и мы часто пренебрегаем важностью легкой физической активности. Если вы не можете бегать, другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде или плавание, также полезны для психического здоровья. А для некоторых людей, предпочитающих тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, есть действительно убедительные доказательства того, что они также могут иметь преимущества с точки зрения предотвращения развития депрессии и беспокойства, а также могут использоваться в качестве лечения.
В целом мы считаем, что все типы движения хороши. Человек должен найти то, что ему нравится, а затем продолжать это делать, потому что вы с гораздо большей вероятностью будете заниматься и поддерживать поведение — будь то бег или поход в спортзал — если вам это нравится.
Новое исследование под руководством Стаббса на небольшой группе элитных и обычных спортсменов показало поразительные улучшения мозговой активности уже после 20 минут бега. У обычных спортсменов улучшилась способность справляться со стрессом на 29%, а уровень релаксации увеличился на 18%. Также на 135% снизился уровень их фрустрации, и они стали менее склонны к принятию необдуманных решений.
«Что действительно интересно, так это то, что мы смогли использовать надежные данные электрической активности ЭЭГ [электроэнцефалограммы] среди этой выборки элитных спортсменов и обычных спортсменов, чтобы понять, что на самом деле меняется в мозгу», — говорит Стаббс. «Многие предыдущие меры, которые фиксировали изменения в степени разочарования, и другие показатели в подавляющем большинстве полагались на самооценку — задавали людям вопросы, чтобы понять, как они себя чувствуют после бега. Это верно, но что действительно интересно, так это то, что это не просто опрос кого-то, а конкретное изучение различных типов активности в мозге, чтобы продемонстрировать, что на самом деле меняется».
