Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Сильные ягодицы имеют решающее значение для взрывных результатов и защиты поясницы и суставов. Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Сильные ягодицы не рождаются; они сделаны. Как знают линейные игроки НФЛ, генетика играет свою роль, но большинство из нас теряют выраженные ягодичные мышцы, сидя весь день и пропуская лестницу. Что еще хуже, мы идем в спортзал и уделяем большую часть времени верхней части тела, игнорируя тренировки ног и, возможно, наших самых важных мышц: ягодиц. Короче говоря, вам нужны специальные тренировки для ягодиц, включающие лучшие упражнения для ягодиц.

Пропуск тренировок на ягодицы может привести к мышечной дисфункции и травмам, в результате чего ваше тело станет асимметричным. Напряженные подколенные сухожилия являются результатом напряженных бедер, вызванных деактивацией ягодиц. Это приводит к растяжению подколенных сухожилий и болям в пояснице. 

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Раскладушка на боку

Как это сделать:

1. Лягте на бок на пол и согните колени на 90 градусов.
2. Колени и ступни должны быть вместе.
3. Положите одну руку на ягодицы и надавите на пятку, одновременно поворачивая бедро, поднимая колено до тех пор, пока оно не укажет на потолок. Движение должно выглядеть как открытие раскладушки.
4. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

2. Ягодичный мостик для тренажера с подвеской на одной ноге

Как это сделать:

1. Прикрепите тренажер к прочному предмету над головой и удлините одну ручку так, чтобы она находилась примерно на высоте колена.
2. Лягте на спину на пол и поместите пятку левой ноги в подставку для ног.
3. Согните левое колено на 90 градусов и вытяните правую ногу на полу.
4. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, одновременно поднимая правую ногу в воздух, пока она не окажется на одной линии с левым бедром. Это один представитель.

3. Приседания со швейцарским мячом у стены

Как это сделать:

1. Положите мяч к стене и встаньте к нему спиной, удерживая его на месте.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки примерно на 15 градусов.
3. Приседайте как можно ниже, катя мяч по стене при опускании.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Это один представитель.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Как это сделать:

1. Лягте лицом вверх на пол, поставьте правую пятку на пол и вытяните левую ногу.
2. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, одновременно поднимая левую ногу в воздух, пока она не окажется на одной линии с правым бедром.
3. Опускайтесь до тех пор, пока ягодицы не зависнут над землей. Это один представитель.

5. Румынская становая тяга на одной ноге

Как это сделать:

1. Встаньте на правую ногу и отведите бедра назад как можно дальше, вытянув вперед обе руки.
2. Удерживая нижнюю часть спины прогнутой, позвольте колену согнуться по мере необходимости, одновременно позволяя туловищу двигаться к полу.
3. Опуститесь как можно ниже и задержитесь на одну секунду.
4. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться вверх. Это один представитель.

6. Обратный стол

Как это сделать:

1. Сядьте на пол и положите руки на пол под плечи, пальцы направлены перед собой.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и сожмите ягодицы.
3. Надавите на пятки, поднимая бедра вверх.
4. Ваше тело должно образовать стол, туловище и бедра параллельны полу.
5. Задержитесь на две секунды, затем опуститесь обратно. Это один представитель.

7. Приседания с прыжком

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, чтобы опуститься на корточки, вытянув руки перед собой.
2. Как только бедра станут параллельны полу, сделайте паузу, затем задействуйте квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы взорваться вверх, отводя руки назад для создания импульса во время прыжка.
3. Приземлитесь с мягкими коленями. Это один представитель.

8. Сгибание ног на швейцарском мяче

Как это сделать:

1. Лягте на пол, выпрямив ноги и положив пятки на швейцарский мяч.
2. Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией.
3. Притягивая пальцы ног к голеням, пятками подтяните мяч к ягодицам.
4. Затем вытяните ноги, чтобы оттолкнуть мяч. Это один представитель.

Не ждите, что вы пойдете в спортзал и будете выполнять все упражнения для ягодиц, которые мы выделили ниже, в рамках одноразовой тренировки ягодиц. Ягодицы могут быть сильными, но они не непобедимы.

В дополнение к тренировкам думайте о жизни, как об одной ежедневной тренировке ягодиц. Например, просто сжимайте каждую щеку поочередно. Это можно сделать, сидя на совещании, во время конференц-связи или стоя в пробке. В течение дня ищите возможности тренировать ягодицы, поднимаясь по лестнице вместо лифта или приседая, чтобы что-то поднять, а не наклоняться в талии.

Больше о спорте Вы узнаете здесь